Для большинства спортсменов тренировка снизу-вверх – это отличное стратегическое решение для проработки пресса, поскольку нижний отдел пресса более упрямый и сложно прорабатываемый, чем верхний отдел.

Идея состоит в том, чтобы разработать тренировку, которая поможет работать каждой группе мышц вашего пресса в тандеме, чтобы обеспечить баланс, в котором вы нуждаетесь.

Тренировочные движения, указанные ниже помогут отлично проработать не только нижний пресс, но и создать заветные 6 кубиков. Начните с двух первых упражнений, которые изолированно прорабатывают нижний пресс, затем выполните кранчи и закончите круг и планкой для проработки стабилизаторов пресс. И поскольку невозможно изолированно тренировать только определенную часть прямой мышцы живота, поэтому вместе с нижним отделом пресса будет тренироваться и верхний, а мечта о 6-ти кубикам приблизится к реальности.

Тренировка нижнего пресса

Упражнение Количество повторов
Подъем прямых ног 12-15
Фугас по 10 на каждую сторону
Кранчи с отягащением 15
Планка на фитболе 30 секунд

 

Подъем прямых ног.

Совершайте каждый повтор медленно, чтобы снять усилия сгибателей бедер и удерживать напряжение мышц только на прессе. В верхней точке упражнения удержите ноги в течение секунды. Вернитесь в исходное положение.

Фугас

Поместите один конец штанги в угол, а другой конец с весом держите в руках. Держа взвешенный конец, переносите вес из стороны в сторону, совершая движениями полукруг.

Кранчи с отягащением

Ложитесь на спину, согнув колени, держите гантели над вашим лицом. Согнитесь на талии, сделав крагч, и удержите тело в таком положении в течение секунды, затем опустите свое туловище, пока ваши лопатки не коснутся пола.

Планка на фитболе

Положите локти на фитбол и станьте в положение планки. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать все тело в прямой линии с головы до ног при этом напрягаем мышцы пресса и ягодицы. Держим 30 секунд.

Сделайте небольшой перерыв и повторите снова круг упражнений 3-4 раза.

Будьте красивыми и здоровыми!

#FitTeam — Команда Ваших персональных тренеров!