Советы, приведенные ниже, помогут вам создать план питания, который будет очень существенно усиливать ваши тренировки, чтобы вы могли максимально быстро расстаться с жирком и проработать рельеф.

  1. Организуйте план питания, чтобы есть шесть раз в день (один приём пищи каждые 2-3 часа). При этом, уровень сахара в крови будет стабильным, энергия и метаболизм максимальными, и мышцы будут получать питание постоянно.
  2. Питайтесь правильным количеством и типами белка. Для того, чтобы выяснить вашу потребности в количестве белка, нужно умножить ваш общий вес тела на 1,2, получившийся результат – это общее количество белка в граммах, которые нужно потреблять в день. Разделите этот результат на 6 и получите количество белка в граммах за один прием пищи. Ограничьте свои источники белка постным мясом, таким, как курица, индейка, и белая рыба. После тренировки лучше всего принять сывороточный протеин, чтобы максимально наполнить питательными веществами ваши мышцы.
  3. Питайтесь правильным количеством и типами углеводов. Для того, чтобы выяснить вашу потребности в количестве углеводов, нужно умножить вашу мышечной массы тела (без жира) на 0,8, результат – это общее количество углеводов в граммах, которые вы должны потреблять в день. Разделите это число на 3, именно три приема пищи должны содержать углеводы, 1 прием пищи до тренировки, 1 после тренировки, и ещё 1 прием пищи с углеводами в первой половине дня. Поскольку мы подчеркиваем потерю жира, придётся придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом (например, овсянка, коричневый рис, крупы, и сладкий картофель). Исключением будет приём пищи после тренировки, тут рекомендуют принимать углеводы с высоким гликемическим индексом, таких как рисовая каша.
  4. Добавьте овощей в свой рацион. Диета с высоким содержанием волокнистых углеводов не только помогает подавить аппетит, замедляет высвобождение других питательных веществ, увеличивает усвоения белка, но и очищает вашу пищеварительную систему и повышает скорость метаболизма. Нет необходимости расчитывать и ограничивать граммы овощей в дневном рационе, если это: зеленые овощи, такие как брокколи, зеленые бобы, и листья салата. Вы можете добавить их столько, сколько вы захотите в любой приём пищи, за исключением приёма пищи после тренировки, поскольку это одно исключение, когда нам нужно быстрое усвоение питательных веществ, а употребление овощей замедляет усвоение.
  5. Употребляйте ненасыщенные жиры. Эти жиры очень важны для общего состояния здоровья, защиты мышц и, как бы парадоксально это не звучало, для потери жира! Две столовые ложки льняного масла с любой едой или протеиновым коктейлем – добавить необходимое дневное количество ненасыщенной жиров. Исключение – приём пищи после тренировки, поскольку нам не нужно, чтобы жиры замедлили всасывание питательных веществ.
  6. Пейте воду. Вода необходима для наращивания мышечной массы и потери жира. К тому же, вода помогает создавать ощущение сытости, когда вы на диете. Минимум 2 литра воды вы должны выпивать за день!
  7. Увеличьте потребление количества углеводов в течение выходных. Увеличьте количество углеводов в течение выходных. Для расчета необходимого количества граммов углеводов – умножьте вашу мышечную массу тела на 1,3. Результат разделите на 5, и таким образом вы поймёте сколько нужно употреблять углеводов за 1 приём. Но эти приёмы пищи должны быть до 6 часов вечера. Подобное увеличение потребления углеводов на выходных нужно, чтобы предотвратить привыкание вашего организма и вашего метаболизма к подобной диете.

Будьте красивыми!

#FitTeam — Команда Ваших персональных тренеров