Сохранить колени! 5 советов для тренировок ног и предотвращения травм коленей!

Вы страдаете от боли в колене? Были ли ранее у Вас травмы колена? Сталкивались ли Вы с болью в коленях при тренировке ног?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов эта статья будет для вас, как минимум интересной. В первую очередь, ноги являются одной из самых важных частей тела, которые нужно тренировать и именно этими мышцами часто пренебрегают новички и любители, которые пришли прокачать плечи, руку и грудь. Причина такого явления очевидна – тренировать мышцы ног не самое веселое и простое занятие, особенно если вы проводите целый день «на ногах».

Для того, чтобы стимулировать рост мышц ног, эти мышцы нужно тренировать с определенной интенсивностью и конечно же готовить их к возможным неудачам и травмам. Существующая травма колена или боли в суставах могут сильно повлиять на ваши тренировки ног и предотвратить дополнительный рост мышц. Сейчас и начинаются некоторые советы и приемы, которые должны быть применены к еженедельным тренировкам для ног. Все же помнят, что в каждой неделе должен быть свой «День тренировки для ног» ?!

1.Уделите время разминке!

Независимо от того, какие упражнения стоят на первом месте в вашей обычной тренировке, помните, вы не можете начинать сразу с максимального веса, обязательно делайте разминочный подход с меньшими весами!

Никогда не делайте первый подход жима ногами с 200-ми кг, обязательно разогревайте мышцы с легким весом.

Никогда не приседать с 100 -150 кг, предварительно не сделав разминочный подход.

Я рекомендую делать один или два разминочных подхода перед началом любого упражнения для ног. Используйте легкий вес, при этом делайте от 20 до 30 медленных, контролируемых повторений. Такой подход позволит разогреть сустав, увеличит приток крови к колену, а также максимального подготовит четырехглавую мышцу бедра.

Кроме того, вы можете использовать подход с легким весом и 20-30 медленными повторениями и в конце упражнений на ноги, чтобы максимально проработать и мышцы и придать им рельефа.

2.Не блокируйте коленный сустав!

При выполнении жима ногами, разгибания ног, приседания не разгибайте или сгибайте колени полностью.

Во время полного разгибания или сгибания колена происходит блокировка коленного сустава, именно в этот момент весь вес переходит от мышц к суставу. В результате всё напряжение переходит на коленный сустав, которое может привести к травмам.

При неполной блокировке колена — вы будете удерживать напряжение в мышцах, и соответственно, будете максимально эффективно прорабатывать мышцы.

Если вы не в состоянии завершить свой сет без блокировки колени, значит вес слишком тяжелый и должен быть снижен.

Единственное исключение из этого правила: это разгибание ног сидя и становая тяга на прямых ногах.

3.Научитесь приседать правильно!

Я часто вижу, как люди во время приседаний отрывают пятки от пола, ступни должны полностью стоят на полку всей поверхностью.

Не позволяйте коленям выйти вперед, в том момент, когда вы опускаетесь.

Обязательно держим спину ровной и выпячивает попу назад.

Когда вы поднимаетесь, вы должны, как бы отталкиваться пятками от пола, но никак не пальцами ног. Если не получается стоять плотно на всей ступне, попробуйте сделать упражнение без обуви, иногда у кроссовок толстая подошва, которая заставляет тело подаваться вперед, перенося вес на пальцы ног.

2

4.Не тот вес, с которым не сможете справиться!

Убедитесь, что вы в состоянии завершить полный диапазон движения для любой ноги во время упражнения.

Если вы не можете сделать упражнение с правильной амплитудой — вы, вероятно, используете слишком большой вес. Уменьшите вес и выполняйте упражнение правильно, иначе вы просто обманываете себя!.

Я думаю все видели в зале множество примеров, когда берутся большие веса для упражнения, иногда чтобы проверить себя, иногда, чтобы произвести впечатление, а поскольку техника не позволяет сделать упражнение правильно, то часто спортсмены травмируют себя иногда и окружающих. Поэтому нужно работать со своим весом и главное с правильной техникой

5. Береги колени во время кардио-тренировок!

Лучше избегайте таких упражнений, как бег – будь это бег на улице или не беговой дорожке! Воздействие на ноги во время бега приходится и на колени тоже, и подобные удары ног о твердую поверхность могут очень сильно раздражать существующие травмы колена.

Эллиптический тренажер, велотренажер или стационарный велосипед гораздо безопаснее для коленей. Лично я предпочитаю эллиптический тренажер, в котором легко менять угол наклона, чтобы уменьшить нагрузку на колени.

3

Итоги.

Перечисленные выше советы помогут вам тренировать ноги правильно и с нужной интенсивностью. Если вы не страдаете от болей в коленях — эти советы должны помочь вам предотвратить любые проблемы в будущем. Если у вас уже есть существующие травмы колена, эти советы могут помочь облегчить боль и позволит вам продолжить тренировки.

Будьте здоровыми и красивыми!

Команда #FitTeam — Команда Ваших персональных тренеров!